A felső testgyakorlás nagyszerű módja a vállak, a hát és az abs megtisztításának. Ezenkívül segít megszabadulni a duzzadt kezétől, vagy nullára csökkenti a jövőbeni megszerzésük kockázatát. A rendszeres edzésnek köszönhetően erősebbé válsz és könnyedén elvégezheted a mindennapi feladatokat.
Az alább leírt gyakorlatokat profi sportolók és oktatók választották ki. Segítenek olyan törzsben, amelyet csak irigylem. Ismételje meg az edzést legalább hetente kétszer, és ne felejtse el a bemelegítést, különben jó eredmény helyett kellemetlen nyújtás lesz!
Mellesleg, legfeljebb a szépség kategóriában van egy nagyon érdekes cikk az orosz legszebb sportolókról.
Minden ember különbözik és más céljaival rendelkezik. Az egyik 45 cm-es bicepszet akar, a másik Hulknak tartja magát. Képzésünknek köszönhetően mindenki megkapja azt, amit akar. A lényeg az, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatot és az ismétlések számát. Először megvizsgáljuk az edzés típusait, majd folytatjuk a gyakorlatok leírását.
- A körkörös edzés kiváló fitneszprogram. Válasszon legfeljebb 10 gyakorlatot, és végezzen mindegyik feladatot egy percre, pihenés nélkül a következő lépéssel. Próbáljon meg minél több ismétlést elvégezni, de ne a technológia kárára. Az utolsó gyakorlat elvégzése után tartson szünetet 60 másodpercig, majd lépjen be egy új körbe. Végezzen 3 teljes ciklust, amelyek mindegyike kb. 15 percig tart.
- A szupersettek a legjobb megoldás a vonzó és dombornyomott törzs megszerzésének problémájára. Az egyik szuperkészlet magában foglalja a 2-3 gyakorlat elvégzését. Ezeket egymás után kell elvégezni, szünet és pihenés nélkül. Miután készített egy felső szettet, pihenjen egy percig, és folytassa a másik végrehajtásával.
- A magas színvonalú törzs edzéshez egy gyakorlat többféle megközelítésben is alkalmas. Az egyetlen dolog, amelyre figyelmet kell fordítani, a helyes súlymegválasztás. Az egyes gyakorlatokat ismételje meg háromszor, tíz másodperces szünettel a készletek között és fél perc szünettel a gyakorlatok között. Érdemes azt mondani, hogy az izomtömeg gyors növekedése érdekében jobb, ha nagyobb súlyt vesz fel és csökkenti az ismétlések számát, így 6-8-ra növeli őket. Ha „dombornyomott” izmokat akar, akkor az ismétlések számának legalább 12-nek kell lennie.
- Az osztott típusú edzéseket olyan súlyos testépítők számára tervezték, akik hozzászoktak az izomcsoportok külön-külön történő edzéséhez, külön nap tartva számukra. Ha nem tudja, mi az a split tréning, akkor ne aggódjon, hagyja ezt a nagy fiúknak.
1
Súlyzó rúgások
Ezzel a gyakorlattal érdemes elindítani az edzést, mivel ez nagyszerű a felmelegedéshez, a hát, a karok és a vállad dagasztásához.
- Vegye ki a sporteszközöket (súlyzó) mindkét kezéből, és emelje fel mellkasukra, ökölvívó szimulációval;
- Alternatív megoldásként dobja előre a vállát a kezével, ütve a kívánt ellenfelet. Tartsa a kezét vállmagasságban, fordítva a tenyerét ütés közben;
- Folytassa az ütések sorozatát 1-2 percig.
2
Bicepsz súlyzó edzés
Ez a gyakorlat a bicepszre, a vállakra és a hát felső részére feszíti a stresszt.
- Egyenesítse ki a hátát vállszélességű lábakkal;
- Húzza meg a testet és csukja be a pengéket;
- Vedd a súlyzókat, az egyiket a kezedbe, és tenyerét befelé fordítva;
- Ugyanakkor vigye a súlyzókat a vállára, könyökét hajlítva, 1-2 másodpercig tartva;
- Engedje le a súlyzókat a csípőre.
Fontos! Tartsa a könyökét egy helyzetben anélkül, hogy megváltoztatná őket, miközben felemeli a súlyzót. Emeld a súlyzókat, váltakozó karokat is, és nem egyszerre.
3
Súlyzó pad prés
Ez a gyakorlat erősíti és növeli az egész törzs izmait, elsősorban a mellkasra, az abs, a vállakra és a bicepszre összpontosítva.
- Üljön egy lapos pad szélére a préshez, hajlítsa térdét derékszögben, és helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla.
- Lassan hajoljon egy padra, a súlyzókat mellkasszinten tartva, könyökök derékszögben hajlítva;
- Teljes mértékben nyújtsa előre a karjait, tartva a test felett és tartva a súlyzó stabilitását;
- Helyezze vissza kezét a kiindulási helyzetbe.
Fontos! A súlyzó súlya nem haladhatja meg az engedélyezett normákat. Tartsa őket állandóan, miközben fel-le mozog. Pad helyett gyakorlatokat végezhet fitballon.
4
Félig hajlított oldalsó súlyzóemelés
A gyakorlat elvégzése segít megerősíteni a felső derék, a karok, a vállak izmait, és javítja a testtartását.
- Hajlítsa meg térdét, kissé előre döntve a testet, és tartsa a hátát egyenesen;
Nyújtsa ki a tenyerét egymáshoz, figyelembe véve az egyes súlymérő szereket. Tartsd a kezed előtted; - Hajlítsa meg kissé a kezét a könyökízületeknél;
- A karját terjessze az oldalára, felemelve és kifelé. Emelés közben tartsa a kefét a vállával egyenesen;
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
5
Hátul rúgások a tricepsz edzéshez
Valószínűleg a névből már megértette, hogy ez a gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz felszívását. A tricepsz meglehetősen összetett izmok, amelyek gyakorlatilag nem vesznek részt a mindennapi ügyekben. Ez azt jelenti, hogy ha nem külön dolgozik velük, akkor valószínűleg a nyalásos kezekhez vezető utat választja.
- Álljon egyenesen, és vegyen súlyzót mindkét kezébe;
- Húzza előre a bal lábat, térdre hajlítva;
- Döntse kissé előre a testet;
- A súlyzó elengedése nélkül nyomja a jobb kezét a testhez. Tegye a másik kezét súlyzóval a lábához;
- Tolja hátra a jobb súlyzót, kiegyenesítve a könyökét;
- Vissza az eredeti állásponthoz;
- Ismételje meg a megközelítést a másik kezével.
Fontos! A „fújások” során ne mozgassa a vállát, az alkarnak kizárólag működnie kell.
6
Vállprés
Ez a gyakorlat segít a vállán és a hát felső részén az izmok felépítésében.
- Egyenesítse ki a karját, mindkét súlyzóval;
- Rögzítse a tenyerét a tetején, majd hajlítsa meg a könyökét, szimulálva egy derékszöget. A válltól könyökig tartó kezeknek párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval;
- Emelje meg a súlyokat a feje fölött;
- Helyezze vissza a súlyzókeféket az eredeti helyzetükbe.
Fontos! Ebben a gyakorlatban a súlyzó súlya szintén fontos, nem szabad túl nagynak lennie, mivel a karok kiegyenesítése során stabilnak kell lenniük.
7
Függőleges súlyzó emelő
A gyakorlat elvégzése után kellemes fájdalmat fog érezni a vállakban, a mellkas és a hát felső részén, ami a fejlődés legjobb bizonyítéka.
- Ülj le egy kicsit, a lábait egymástól csípő szélességében; A hát egyenes, a medence vissza.
- Fogja meg a súlyzókat, miközben maga előtt tartja, és a tenyerét a lábára fordítja;
- Emelje fel a súlyzókat a mellkas szintjére, tartva a test előtt. Az emelkedést abban a pillanatban kell befejezni, amikor a könyök a vállhoz igazodik;
- Helyezze vissza a kezét a súlyzóval az eredeti helyzetbe.
8
Csavarás (orosz csavar)
A gyakorlat átfogó elvégzése a felső test szinte minden izomcsoportját bevonja.
- Hajlítsa kissé a térdét, a gerinc feszült legyen, majd kissé döntse meg a hátát;
- Vegyen fel egy speciális fitneszlabdát, kinyújtva előtted mellkasi szinten;
- Forduljon balra, húzza a labdát ugyanabba az irányba;
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tegye jobbra.
Ha nincs labdája, akkor kettlebell, súlyzó vagy göndör is használható súlyozás nélkül. Ha bonyolultabbá szeretné tenni a feladatot, emelje fel a lábát, és fordulás közben tartsa a padló fölött. Ez növeli a sajtó és más izmok terhelését.
9
Fekvőtámaszok
Push-up - egy univerzális gyakorlat, amely a kéz helyzetétől függően különböző izomcsoportokat érint. Ha a kezed vállszélességben helyezkedik el, akkor a hátad és a vállaid „pumpálódnak”. Ha a keféket közelebb helyezi egymáshoz, akkor fellép a tricepszen.
- Álljon magasan;
- Hajlítsa meg könyökét és engedje le a borda ketrecét, hogy ne érintse meg a padlót. Tartsa testét egyenes vonalban;
- Egyenesítse ki könyökét, visszatérve eredeti helyzetébe.
Ha nehéz feladatot nyújtania a lábujján állva, próbáljon térdelni, fokozatosan áttérve a bonyolultabb változatra. A saját előrehaladását a push-upok számával mérheti, ezeket az edzés végén vagy az általános gyakorlatoktól külön-külön végezheti el. De ne tévesszen meg a mennyiséggel, feledve a minőséget!
Kínálunk Önnek egy skálát a fizikai fitnesz szintjének figyelemmel kísérésére, de testreszabhatja saját magának, saját képességeik alapján.
- A kezdeti szint 1-5 push-up;
- Az átlagos szint 6-10 push up;
- Haladó szint - 11-20 push up;
- Szakértő - több mint 20 push-up.
Saját tapasztalataim alapján a Most-beauty.ru szerkesztő ellenőrizte a push-up hatékonyságát. Ez azon kevés gyakorlatok egyike, ahol az elején az előrehaladás gyorsan látható mind a maximális push-upok számában, mind az izomnövekedésben.
10
Deszka
Mindenki szereti a bárot, csendesen átkozva azt magának. Megerősíti nemcsak az hasüreget, hanem a karokat és a vállakat is, fokozatosan megfeszítve a test szinte az összes izomát. Számtalan lehetőség van a bár megvalósítására, amelyek mindegyike könnyen megtalálható az internet bélén. Mindent kipróbálva kiválaszthatja kedvenc lehetőségeit, amelyek elősegítik a problémás izomcsoportok erősebb és vonzóbbá tételét.