Az Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériuma határozottan ajánlja az oroszoknak az egészséges táplálkozás betartását. A statisztikák szerint országunk legtöbb polgára készen áll arra, hogy „helyesen” étkezzen, de nem mindenki ismeri az egészséges ételek listáját és a táplálkozás alapvető szabályait. 2011 óta az egész világon az emberek az „én tányérom” nevű speciális rendszert használják, amely segít megérteni, hogy mit kell enni a jó egészség megőrzése érdekében.
A „tányérom” alapelve egy tál elképzelése és mentálisan felosztása négy részre. Miután kissé meg kellene növelnie a növényi és gabona negyedeit, csökkentve a fehérje és gyümölcs arányát. A tányér mellett kivesszük a tejtermékeket, kissé távolabb az alapanyagotól.
Az étkezési folyamat során próbáljon betartani a képzeletbeli arányokat, emellett az egyes szakaszokat csak kiváló minőségű termékekkel kell kitölteni, amelyek hasznossága nem kétséges. A választás megkönnyítése érdekében több olyan életről fogunk beszélni, amelyek ideálisak a tányér kitöltéséhez.
Mit kell enni a jó egészség érdekében:
1
Mókusok
🍳
Középkorú emberek és tinédzserek számára, akik rendszeresen végeznek fizikai gyakorlatokat, étkezésenként 50–60 gramm fehérje jó segítséget nyújt a hangzás fenntartásában. Ez körülbelül 140-170 gramm naponta. A fehérje nélkülözhetetlen a test számára. Segít az izomtömeg felépítésében vagy helyreállításában, és a csontok megerősítéséért, valamint a hormonok és enzimek előállításáért is felelős. A fehérje javítja a bőr és a haj állapotát is.
Az étkezési hús, csirke és hal jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. A vegetáriánusok proteint nyerhetnek növényi alapú élelmiszerekből, ideértve a vad rizst, hüvelyeseket és a quinoa szemcséket. Változtathatók. Kiegészítés zöldségekkel, amelyek diverzifikálják az étkezést anélkül, hogy elveszítik a hasznosságot.
Semmilyen esetben ne keverje össze az egészséges termékeket a káros termékekkel. Ha a szívére egészséges lazachalat, kenyeret vagy sült burgonyát eszik, nagymértékben „megöli” a lazac egészséges alkotóelemeit, helyettesítve azokat zsíros ételek káros vegyületeivel.
2
Gabona
🌾
A gabonafélék egészséges ételként továbbra is heves vitát keltenek a táplálkozási szakemberek körében. Egyrészt 100% -ban szénhidrátokból állnak, amelyek a derék hajlításánál zsírráncokban fekszenek. Másrészt senki sem kényszeríti mindenkit arra, hogy egyenként egymás után enni az összes szemet, teljes döntésű (nem búza) vagy csírázott szemek megemelésével dönthet.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket és tésztát. A csírázott szemek sokkal sokkal hasznosabbak, mint nem csíráztattak, ráadásul könnyebben tolerálják azokat a búzatermékeket toleráló emberek. A divatban manapság vannak olyan "ősi szemek" is, mint a quinoa, amarant, tönköly vagy teff. A fenti kultúrák egy része feltétlenül megtalálja a családi szupermarketben. Ezek a gabonafélék megbízható szállítói a kiváló minőségű fehérjéknek és különféle tápanyagoknak. Egyél 150–230 gabonafélét naponta, nemétől és korától függően.
Ami a fehér rizst és a fehér lisztet illeti - ez a gonosz a testben! A testünk cukrássá dolgozza fel őket, ami nem növeli a harmóniát és az egészséget.
3
Zöldségek
A zöldségek bármilyen formában hasznosak (sült, párolt vagy nyers), különféle vitaminokkal, tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak feltöltve. Mindannyian emlékezzünk egy vadászról és egy fácánról szóló óvodai rímre, amely segített a szivárvány színének emlékezetében. És ha nem, akkor érdemes megtanulni, mivel a legjobb zöldségeket egy szivárványos kombinációban fogyasztani.
Vegyen néhány salátalevelet és adjon hozzájuk egy növényi szivárványt. Dobjon néhány diót vagy chia magot az edénybe, majd használjon alacsony kalóriatartalmú öntettel, például olívaolajjal vagy balzsamos ecettel, és rendelkezésére áll egy hihetetlenül egészséges saláta, rost, antioxidánsok és egészséges olajok töltve. Az antioxidánsok jobb felszívódása érdekében adjon hozzá avokádót a salátájához.
Ha fehérjeben gazdag zöldségeket akar enni, válassza a spenótot, a spárga, a brokkoli vagy a kelbimbót. A lényeg az, hogy ne süssük őket, és ne sajtdal vagy majonézzel fűszerezzük. A főtt zöldségekben a főtt burgonya kivételével minden hasznos anyag meg van fosztva. Meglepően egészséges és káliumot tartalmaz - amely az emberi test számára hiányos elem. A kálium használata rendkívül fontos a vérnyomás normalizálásához. Minden étkezéskor próbáljon meg zöldségeket enni.
A TheBiggest.ru honlapunkon egy cikkben megismerheti a világ legnépszerűbb zöldségeit
4
Gyümölcsök
A legnagyobb tanács azt javasolja, hogy cseréljék ki a szokásos desszerteket (pite, sütemény, édesség, süti stb.) Egy vagy két gyümölcstálra. Kiváló vitamin- és antioxidáns források. Ezenkívül a gyümölcs segít megtéveszteni az agyat, de a testet nem. A gyümölcs rágása során az agy jeleket ad a testnek a telítettségről, míg a gyümölcsben található rost a teljes gyomor érzését kelti.
Csak ne próbálja meg a gyümölcsöket levekkel cserélni! Nincs rost bennük, és a valódi gyümölcsléből csak a valódi cukor marad a lében. A lé fogyasztása után sokkal többet fog enni, mint egy pár almát vagy banánt. Időközben, ha már meghaladja az 50-et, a népszerű edavrach.ru webhely azt javasolja, hogy vegyen fel több almát az étrendbe. Csökkentik a cukorbetegség kockázatát, és szintén szabályozzák a vércukorszintjét.
5
Tejtermékek
🍶
Ha nem élhet tejtermékek nélkül, próbálja meg korlátozni azok fogyasztását napi legalább három csészére. A legjobb választás a görög joghurt és a tej lenne. Legfeljebb fehérjéket és kalciumot tartalmaznak, minimális mennyiségű cukorral és káros alkotóelemekkel.
Azoknak a vegánoknak, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, lehetőség van kalciummal dúsított gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, fehérrépa-zöldek és káposzta étkezésére. Ha csak nem tolerálja a tejtermékeket, akkor elegendő kalciumot kaphat a halkonzervekből.
6
Igyál valamit egészségesen
Italokhoz válasszon vizet vagy teát cukor nélkül. Kellemesítheti magát egy pohár vörös borral vacsora közben. Az orvosok találtak bizonyítékot arra, hogy a polifenoloknak nevezett antioxidánsok megakadályozzák az erek károsodását, csökkentik a koleszterinszintet és minimalizálják a szívbetegségek kockázatát. A bor hasznosságát illetően a tudósok véleményét megosztották, de a vacsora egy pohárja nem lenne káros az egészségre. A lényeg nem túlzásba kerülni.
🍏
Következtetés
Már bemutatta a tányérját? Ezután inkább töltse ki, gondosan válassza ki a termékeket és tartsa be a szükséges arányokat. Most már tudja, mit kell enni az egészségért! Az alacsony zsírtartalmú fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a cukormentes tejtermékek, valamint a gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságúak az egészségre, és még a legforgalmasabb napon is segítik a test jó állapotának megőrzését! A TheBiggest jó egészséget kíván!
Szerző: Svistunov Maxim.