A fehérjék nélkülözhetetlenek a test számára az új sejtkapcsolatok kiépítéséhez. Az aminosavak, amelyek a fehérjék részét képezik, részt vesznek a szövetek növekedésében és fejlődésében, a regenerációban, az izmok építésében és a mozgásszervi rendszerben.
Táplálkozásunkban a fehérjék valamilyen módon szükségszerűen jelen vannak. Lehetnek növényi eredetűek (főleg bab, diófélék, gombák, szója és gabonafélék), valamint állatok (hal- és baromfihús, tej stb.). Az izomtömeg növelése érdekében jobban támaszkodjon növényi fehérjékre, hogy ne adjon felesleges szénhidrát- és lipidszintet, de a gyermekeknek fejlõdéshez állati fehérjékre van szükségük, tehát elfogadhatatlan, hogy korai életkorukban vegetáriánusra ültessék őket.
Egy nőnek átlagosan legfeljebb 50 gramm proteinre van szüksége naponta, és egy sporttalan férfinak több mint 55-re. Ez az optimális norma, amely kielégíti a test izom fűző karbantartási igényeit. Komponenshiány esetén szöveti atrófia és ehhez kapcsolódó gyengeség, letargia, fájdalmak izmokon és ízületekben fordulhatnak elő. Ebben az esetben a táplálkozási szakemberek fehérje diétát írnak elő a beteg számára.
Fontolja meg a TOP-10 termékeket, amelyek valódi fehérjeraktárként szolgálnak és lehetővé teszik a test természetes igényének gyors kielégítését.
10. Hal
Fajonként a tengeri és folyami hal húsában 15-25% tiszta fehérje lehet. A test gyorsan elrendezi, nem terheli a gyomor-bél rendszert, így enni is lehet vacsora közben, anélkül, hogy aggódnia kellene a felesleges fontért. A legtöbb fehérje márna, szardínia, tonhal, pollock, lazac és szardella. A folyami lakosok közül a pontyok, sügér és csuka gazdag fehérjékben. Az értékes metionin aminosavat a halfehérjékre is utalják.
Az érték nem csak a halak, hanem a különféle belsőség, azaz a kaviár értéke is. Több mint 30% fehérjét, valamint ritka nyomelemeket és ásványi anyagokat (kálium, foszfor), zsírban oldódó vitaminokat tartalmazhat.
9. Hús
Nagyon kellemes a fogyás és a hús javulása, mert ízletes és tápláló. Ha nem fogy, de gyorsan ki akarja tölteni a fehérjeigényt, akkor figyeljen a marhahúsra, amely legfeljebb 25% -ot tartalmaz. De a baromfihús (pulyka, fürj, csirke) alkalmasabb a test „szárításához” - alacsony kalória- és zsírtartalmú fehérjék akár 20% -áig. Az állati fehérje legjobban gőzben, párolva vagy főzve felszívódik, miközben kívánatos, hogy az állat vagy a madár kora alacsony legyen. A vörös hús klasszikus változatán kívül azt is javasoljuk, hogy fordítson figyelmet a nyúlra és a nutriara - a diétás ételek kb. 22% tiszta fehérjét, valamint értékes vitaminokat, magnéziumot, káliumot, foszfort és vasat tartalmaznak. A lóhús akár 20% fehérjét is tartalmaz, míg az izmos állatok húsának zsírtartalma kicsi - csak 4%.
8. Túrós
Az összes tej- és tejtermék állati fehérjékben gazdag, de a túró különösen kiemelkedik - akár 14%. Értékes fehérjekazeint is tartalmaz, amely lehetővé teszi az intracelluláris zsírok hatékony kezelését. A túró kalóriatartalma átlagosan 80–100 kcal / 100 g termék, amely biztosítja értékes étkezési tulajdonságait. Túró töltőanyagok, tejföllel és cukor nélkül kiváló étkezés azoknak a sportolóknak, akik el akarják veszíteni a zsírtartalmát és meghúzzák az izomzatot. A jobb asszimiláció és a hatás fokozása érdekében a túrót keverhetik tan, kefir, bifidoc vagy házi készítésű édes joghurttal.
7. hüvelyesek
Ezek a növényi növények értékes fehérjét tartalmaznak, amelyet a test nagyon jól felszív, és ez egyáltalán nem eredményez extra súlyt. A rost, amely aktiválja a gyomor és a bél motilitását, aktiválja az abszorpciós folyamatokat, megkönnyíti a komponens gyors felszívódását. Az egészséges táplálkozáshoz fiatal borsó, különféle típusú bab, maguk a bab, valamint a lencse és a szójabab alkalmasak. Referenciaként a borsó legfeljebb 23% fehérjét, a bab körülbelül 22% -ot, a szójababot és mind a 34% -ot tartalmazza. Ez az oka annak, hogy a túró, a tej és a hús nagyon hasznos azok számára, akik gyorsan ki akarják tölteni a fehérjehiányt.
6. Tojás
Ezekben a belsőségekben a fehérjék különösen értékesek, mivel tartalmaznak ritka esszenciális aminosavakat. Ugyanakkor a termékre figyelemre méltó az a tény, hogy könnyedén elválaszthatja a fehérjéket a tojássárgájától és nagy adagot használhat fehérjeként. Természetesen óvatossággal kell eljárni, mivel a tiszta tojásfehérje erős allergén, és akut táplálkozási reakciót válthat ki Quincke ödémaig. A szokásos csirketojások (100 g) akár 17% fehérjét is tartalmaznak, de a fürjtojások kémiai összetételükben értékesebbek. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ezekre az összetevőkre támaszkodjanak edzés után, hogy fokozzák az izmok fejlődését, és edzés után megszámolják a természetes glükózszükségletüket.
5. Sajtok
Ez az erjesztett tejtermék nem volt versenyben az állati fehérjék között - akár 100% -ig is 30% lehet. De ne felejtsük el, hogy a kemény és lágy sajtok nagyon zsíros és magas kalóriatartalmúak, amelyeknek nincs kedvező hatása az alakra. Az atlétikai embereknek javasoljuk, hogy edzés előtt fogyasztanak sajtot, amely fölösleges kalóriát éget. De vacsorára nem kívánatos, hogy részt vegyen az összetevőben - hosszú ideig felszívódik, fermentációhoz vezethet a bélben és rossz reggelt okozhat. A sportolók dicsérik a húrsajt mint hatékony protein-snack - akár 24% fehérjét és 240 kalóriát.
4. Gabonafélék
Itt egy másik növényi eredetű fehérjeforrás, és az étkezés megengedett. A gabonafélék átlagosan legfeljebb 12% fehérjét tartalmaznak, gyorsan emészthetők, és az értékes élelmi rost hozzájárul a termékek asszimilációjához és gyors felszívódásához. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a többi köret cseréljék ki a gabonaféléket, mint például a tésztát vagy a burgonyát. A legtöbb protein gabona a quinoa (legfeljebb 18% fehérje), de a rizs legfeljebb 6%. Köles (11,5%), manna (körülbelül 11%), zabliszt (legfeljebb 11%) és hajdina (több mint 12%) az átlagos mutatók. A gabonafélék esti snackként és könnyű reggeliként alkalmazhatók, diókeverékkel fokozhatók, hogy valódi fehérje "gém" legyen.
3. A máj
És a belsőség ismét vezető helyet foglal el a tetején - a máj akár 25% fehérjét is tartalmaz. Erősen ajánlott gőzölve, párolt és főtt formában, valamint házi készítésű pasztaként történő használata. A máj a vitaminok és az értékes vas raktára, amely megakadályozza a vérszegénység kialakulását. A májban az is plusz, hogy nagyságrenddel alacsonyabb költségekkel jár, mint a hús vagy hal, tehát a „protein” kezelés minden pénztárca számára elérhető lesz. Az összetevő kalóriatartalma mérsékelt - akár 180 kcal / 100 g párolt termékre.
2. Dió
Zabliszt vagy dióval készült sütemény tökéletesen kitölti a fehérjeigényt. A diófélék (mandula, dió, földimogyoró, kesudió, pisztácia és egyéb) növényi fehérjét és értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik a bőr és a haj tisztítását. A dió azért is jó, mert pénzügyileg is rendelkezésre áll - sok elhagyott fák vannak a városokban, így feltöltheti a téli tápanyagot. Csak egy marék dió naponta lehetővé teszi az izomtömeg fejlesztését és az izom-csontrendszer fenntartását.
1. Osztriga
Ezek a puhatestűek sok hasznos anyagot tartalmaznak - esszenciális zsírsavak, vitaminok, kalcium, cink, vas, magnézium, valamint a fehérje. Az utóbbi egy csendes-óceáni kagylóban megközelítőleg 4,7 g, és egy darab kalóriatartalma nem haladja meg a 41 kcal-t. Az egzotikus puhatestű ideális vacsoraként - telíti a testet, enyhíti az éhínséget és nem fekszik fel az oldalán felesleges tömeggel.
Ha szükség van a fehérjék feltöltésére - ne ess kétségbe, az ilyen étrend az egyik legegyszerűbbnek tekinthető, mivel a termékek nagyon különböző árakon érhetők el a piacon. Ezen túlmenően mind természetük változatos, ezért megfelelnek a legmegfelelőbb étkezési vagy vegetáriánus igényeknek.