Abszolút minden hozzáértő edző vagy fitnesz oktató elmagyarázza kezdő osztályának, hogy minden edzésnek olyan gyakorlatokkal kell kezdődnie, amelyek célja az izmok nyújtása a sérülések előfordulásának megelőzése érdekében. Ez az anyag tíz tényt tartalmaz az nyújtásról, amelyek mindenki számára segítenek az edzés hatékonyabbá tételében és a kevésbé traumás állapotban.
10. Edzés előtt hajtson végre dinamikus nyújtást
A dinamikus nyújtás egyszerű szavakkal az izmok nyújtása mozgás közben. A leggyakoribb típusú nyújtást statikusnak nevezik. Ez magában foglalja a gyakorlatok „nyugalmi” elvégzését. A dinamikus izom nyújtás természetesen sokkal hatékonyabb, mint a statikus nyújtás.
A dinamikus nyújtás jelentősen csökkentheti az ízületek sérülésének valószínűségét edzés közben. Ha ezeket a gyakorlatokat szisztematikusan hajtja végre, akkor a termelékenység hamarosan növekszik.
9. A statikus nyújtás az edzés előtt rontja a teljesítményt
A súlyzós edzés előtti statisztikai nyújtás hatékonyságáról szóló tanulmány eredményei szerint elmondható, hogy az erőn történő edzés előtt végzett statikus nyújtás okozza a kísérletben résztvevők munkaterhelésének csökkenését. Ezen felül bebizonyosodott, hogy a statikus nyújtás növeli az izmok törésének kockázatát az edzés során.
8. A nyújtás csökkenti a sérülések kockázatát.
Mint már említettük, a dinamikában végzett nyújtás valóban jelentősen csökkenti a sérülés valószínűségének fokát az edzés fő része alatt. Ezt megerősítik a neves sportszervezetek alapján végzett számos klinikai vizsgálat adatai.
7. PNS módszer a test rugalmasságának és ízületi mobilitásának fejlesztésére
Ez a technika egy szervezet helyreállítási programja, amelyet eredetileg a neurológiai rendellenességekkel küzdő katonai személyzet rehabilitációjára fejlesztettek ki. A 20. század második fele óta a sportorvosok ezt a rendszert használják a sportolók mobilitásának és rugalmasságának javítására. Manapság a PNS nagyon népszerű a különféle sportokkal foglalkozó emberek körében, mint az osztályok optimalizálásának módja.
A PNS-t leggyakrabban olyan profi sportolók és amatőrök használják, akiknek fizikai edzése nem felel meg az általánosan elfogadott előírásoknak, valamint azok, akik sportolni akarnak egy hosszú szünet vagy bármilyen sérülés után.
6. A nyújtás növeli rugalmasságát.
Ezt az érvet valószínűleg senki sem kérdőjelezheti meg. Kétségtelen, hogy a nyújtás rugalmasságot nyújt, és mozgékonyabbá teszi. A testnevelés területén neves szakemberek túlnyomó többsége egyetért azzal, hogy az izmok nyújtására irányuló gyakorlatok az általános fitneszprogram szükséges elemei.
A sportgyógyászat jelenleg nem rendelkezik pontos információkkal az izomfeszültség mechanizmusáról. Bebizonyosodott azonban, hogy a szisztematikus gyakorlatok rugalmassá teszik az izmokat, és bizonyos jelet adnak az idegrendszernek, így további nyújtásuk lehetséges. Meg kell jegyezni, hogy az osztályok rendszeres megismétlése nélkül ez a hatás legkésőbb egy hónappal később elmúlik.
5. A nyújtás nem akadályozza meg az izomfájdalmat
Az általános véleményekkel ellentétben az izmok nyújtása nem segít elkerülni a sportos edzés után fellépő jellegzetes fájdalmat. Természetesen fontos, hogy minden edzés elején és végén hasonló gyakorlatokat végezzünk. Erre azonban szükség van az izmok rugalmasabbá tételéhez, miközben továbbra is fájni fognak.
Ha nagyon nehéz elviselni az edzés után időszakosan felmerülő kellemetlenségeket, sokkal hatékonyabb jég felhelyezése a fájdalom helyére vagy érzéstelenítő gyógyszer, például ibuprofen bevétele. Ha a fájdalom túlságosan erős, akkor vegye fel a kapcsolatot az edzőjével vagy a fitnesz oktatójával - talán az edzési programja korrekciót igényel.
4. A nyújtást munkanapon kell elvégezni.
Ez a szabály különösen igaz az ülő munkára. Ne feledje, hogy ha hetente legalább öt napot egyenletes helyzetben tölt, akkor óriási károkat okozhat egészségének.
Az ilyen gyakorlatokra fordított néhány perc segít enyhíteni az izomfeszültséget. Ugyanakkor csökkentheti a véletlen sérülések kockázatát a tömegközlekedésben vagy egyes háztartási feladatok ellátása során.
3. Tartsa meg az egyensúlyt: nyújtsa egyenletesen mindkét oldalra
A tapasztalt sport-mentorok mindig azt mondják az osztályuknak, hogy az izmokat a test mindkét oldalán azonos intenzitással nyújtsák. Figyeljen az izmokra, amelyek részt vesznek a következő gyakorlatban. Ha azt tervezi, hogy néhány percet valamilyen játéksportnak szentel, például foci vagy kosárlabda, akkor több ugrást kell végeznie, guggolnia és megnyomnia a padlót.
2. A nyújtás javítja az izmok véráramát
Az izmok nyújtása serkenti a vérellátást, amelynek következtében több oxigént és tápanyagot kapnak. Egy hasonló mechanizmus biztosítja az izomnövekedés lehetőségét.
Az edzés általában a nyújtás után hatékonyabb és kevésbé traumatikus, ezért szinte minden edzési program tartalmaz több gyakorlatot az izmok nyújtására.
1. Nyújtás közben ne végezzen hirtelen mozdulatokat
A striák legveszélyesebb típusa a ballisztikus gyakorlatok, amelyeket a nagy amplitúdójú rugós mozgások végrehajtása jellemez. Hasonló technikákat alkalmaznak a tapasztalattal rendelkező sportolók, és csak szélsőséges esetekben. Egy egyszerű halandó számára az ilyen gyakorlatok elvégzése egy átfogó fitneszteremben rendkívül kockázatos.