Ha irodában dolgozik, és állandóan a számítógépnél ül, amikor „kopog a Notre Dame-től” (ő szintén „Koschey királya arany felett”), akkor sajnos valószínűleg nagyon kellemetlen érzéseket ismer a nyak és a váll: görcsök, unalmas fájdalom, "köves" izmok, hátfájás valahol a felső csigolyák régiójában. Tehát ne indítsuk el a problémát, hanem próbáljuk legalább kezdetben küzdeni vele néhány egyszerű gyakorlattal (amelyek közül egyébként egyébként a munkahelyen is elvégezhetők).
Figyelem! Az összes gyakorlatot lassan és óvatosan végezze - ne túlzásba lépjen, ez szintén rossz.
10. A "szál a tűben" póz
Ha a legfontosabb izomfájdalmak a hát felső részén vannak (valahol a lapocka között), akkor próbáld ki a következő egyszerű nyújtást - ez enyhíti a stresszt ezen a területen. Legyen négy négyszögre a gimnasztikai szőnyegig, nyújtsa ki a jobb kezét előre és le, a bal kezét pedig amennyire csak lehetséges, jobbra húzza be a térd és a jobb kezed közötti ablakba. Ugyanakkor fokozatosan „csavarja ki” a testet úgy, hogy a feje végül megérintse a szőnyeget. Rögzítse ebben a helyzetben 30–40 másodpercig. Most tegye ugyanazt a másik irányba. Még egyszer emlékeztetjük Önt - mozogj nagyon óvatosan és simán!
9. Occipital párna
Egy egyszerű nyújtás, amely azonban enyhíti a nyak és a vállak legfelső feszültségét. Vegyünk egy puha törülközőt, és gördítsen be egy tiszta hengert. Feküdjön a hátán (jobb, ha a fej kissé túljut a kanapén, a kanapén stb.), Tegye a hengert a koponya alja alá. Most hajolja vissza a fejét, csukja be a szemét és lazítsa meg az összes izmadat. Pihenjen 10-15 percig.
8. A váll forgása
A legegyszerűbb gyakorlat, sokak számára ismerős, talán óvodából. Tökéletesen kiküszöböli a vállak húzó fájdalmát. Álljon fel vagy üljön le (bárkinek kényelmesebb), egyenesítse ki a hátát, és kezdje el emelni és leengedni a vállait egyidejűleg vagy egymás után (nagyon simán, éles rándulások nélkül!) - olyan magas és alacsony, amennyit csak tudsz. Most tegye vállát (ismét - egyszerre vagy egymás után) forgó körkörös mozdulatokkal. Ugyanakkor nyomja erősen a fejét a mellkasához (legyen az „dupla áll”). És most ismételje meg ugyanazt a dolgot, de nyújtsa ki a nyakát, amennyire csak lehetséges, és felemelje az állát.
7. A fej oldalirányú döntése
Most kissé nyújtsuk ki a nyak oldalát. Ismét ülve vagy állva elvégzi a gyakorlatot - a te dolgod. A lényeg az, hogy a hátsó legyen egyenes. Csak emelje fel a jobb kezét, és helyezze a feje tetejére (úgy, hogy megérintse a bal fülét). A lehető legjobban lazítsuk meg a jobb vállot, és óvatosan húzzuk felé a fejét, hogy szorosan illeszkedjen. Semmilyen esetben ne nyomja rá (a fejnek a kéz súlya alatt a vállára kell esnie). Egy-két percig ebben a helyzetben maradunk. Nagyon simán állítsa vissza a fejét eredeti helyzetébe. És most ugyanúgy - a másik oldalra.
6. Karok nyújtása a vállakon
Újabb szakasz, ezúttal a karok és a vállak számára. Álljon egyenesen, a lábak kissé terjedjenek. Nyújtjuk a bal kezét a jobb oldalra, a jobb kezünket pedig a könyök mellett vesszük és óvatosan és simán húzzuk, amennyire csak lehetséges, ugyanabba az irányba, amíg a bal kezét szorosan a testhez nem nyomjuk. Fagyasztjuk 20-30 másodpercig. Most végezze el a gyakorlatot másképp.
5. Nyak nyújtása kézzel
A nyak és a derék felső részének húzó érzéseinek eltávolításához próbáljon ki egy újabb feszítést. Kényelmesen üljön egy széken (együtt a lábakkal) vagy a padlón (itt a lábak "törökül" meghosszabbíthatók vagy összehajthatók), egyenesítse ki a hátát. Most tegye a kezét (a kezét a „zárba”) a nyakára, és óvatosan, lassan és óvatosan nyomja meg a fejét, hogy az állát végül szilárdan a mellkasához nyomja (próbáljon meg nem lehajolni!). Tartsa a pózot 30–40 másodpercig. Ezt a gyakorlatot többször megismételheti.
4. A vállizom nyújtása
És még egy kis munka a vállizmokon és a nyak oldalsó felületén. Ülj le egy székre (vagy jobb, ha egy széken van, mert hát nélkül van, ami akadályozhatja az edzést), és fogja hátulról a jobb kezével. Most óvatosan döntse meg fejét balra lefelé (úgy, hogy a fül megérintse a bal vállát, és az állát majdnem a mellkasához nyomja). Helyezze a bal tenyerét a fejére, lassan és óvatosan fordítsa el a nyakat balra-hátra és jobbra-előre kb. 45 ° -kal, kissé irányítva a kezét. Szélsőséges helyeken ne maradjon néhány másodpercig. Most ismételje meg, de - döntse meg fejét jobbra és lefelé, és bal kezével tartsa a székre.
3. A karok és a vállak nyújtása a falhoz
Ismételje meg a testmozgást a vállak kellemetlenségeinek csökkentése érdekében. A fal felé nézzen, nyújtsa ki bal kezét úgy, hogy (a tenyerétől a vállaig) érintkezzen a fallal. Most szorosan nyomja meg a bal vállát, és kezdje egyenletesen elfordítani a törzset a fal mellett, nagyon vállosan nyújtva a vállát és az alkarját. Tartsa a falat jobb kezével, segítve magad. Most tegye ugyanezt a jobb válllal és az alkarral.
2. Nyújtás a trapezius izmok számára
Ez a szakasz nyugtatja a nyakat és a vállakat is. Végezheti állással és üléssel (de az álló helyzet még mindig kényelmesebb). Megragadjuk a jobb kezünkkel a bal kezünk csuklóját a hátunk mögött, és óvatosan húzzuk jobbra lefelé (vagy te is - hátulról), amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a fej lassan, de meglehetősen erősen a jobb váll felé hajlik (úgy, hogy a bal oldali nyaki oldalfelület nagyon észrevehetően feszült). Fagyasztva ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Most ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. Mellesleg megpróbálhatja végrehajtani úgy, hogy a kezét nem az elõtt, hanem az elõtte tartva tartja. Tehát ugyanazokat az izmokat nyújtja, csak eltérő szögből.
1. A „tehén fej” jelentése
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor sok izom van bevonva egyszerre, de mindenekelőtt a vállizmok. Emelje fel a jobb karját a könyöknél hajlítva, húzza a hát mögé. Húzza hátra a bal kezét, hogy találkozzon vele. Fogja meg az ujjait, rögzítse ezt a pozíciót 10 másodpercre. Most tedd ugyanezt, de fordítva - a bal kéz fölött, a jobb alatt. Ha nem vagy ilyen rugalmas, és nem tudod megfogni a kezed a hátad mögött, egyszerűsítsd a feladatot úgy, hogy egy felső törülközőt tartasz, és alsó kezeddel kissé (óvatosan) húzd meg.