Az erősebb nem számára a leghatékonyabbak és legfontosabbak azok az gyakorlatok, amelyeket időben tesztelnek.
Ezek az edzések univerzálisak, különféle izomcsoportok kidolgozására irányulnak. Ezek lehetővé teszik, hogy nagyon jó eredményeket érjen el az izmok megkönnyebbülésén, a felesleges testzsírtartalom megszabadításán és az izomtömeg növelésén.
Vegyük figyelembe a 10 gyakorlatot, amelyek a férfiak számára a legfontosabbak.
10. Deadlift
Ez a testépítés egyik fő eleme. Segítségével a test sok izmait átfogóan kidolgozzák.
A támadás a karokat, a hátot, a lábakat, a vállakat és a fenékét foglalja magában. Végrehajtása során a testben sok tesztoszteron termelődik, amely lehetővé teszi az izomtömeg maximális hatékonysággal történő felépítését.
Különböző típusú holtteher létezik, de a klasszikus különösen népszerű. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok fejlesztését, az erő növelését, de a gerinc erősítését is.
A jó eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében mindig figyeljen a gyakorlat technikájára.
9. Súlyzó guggolás
Ez a gyakorlat az egyik alapvető feladat. Az ilyen guggolás során a kis és a nagy izmok részt vesznek.
Ez a gyakorlat a fenék és a lábak formálására szolgál. Helyes elvégzés esetén a hasi izmok és a gerinc is részt vesznek.
A guggolás nemcsak segíti az izomépítést, hanem javítja az olyan mutatókat is, mint az ugrási magasság és a futási sebesség.
8. Bender prés
Ez egy másik alapvető gyakorlat, amelyet sok ember szeret az erősebb nemnek. Ez lehetővé teszi a tricepsz, a váll és a mellkas izmainak hatékony kidolgozását, erős és széles mellkasot képez.
Az asztali prés felgyorsítja a tesztoszteron termelődését, így a sportoló izomtöme nem csak a test bizonyos részein, hanem a test egészén is növekszik.
7. Álló súlyzóprés
Sok szakértő biztos abban, hogy ez a gyakorlat sokkal hatékonyabban fejleszti a felső testet, mint az asztali prés. Ez lehetővé teszi a mellkas felső részének, a vállöv és a deltó izmok edzését.
A „hadseregpadon” a sportoló maximálisan terheli a triceppet. Az a pillanat, amikor a tricepsz izma különösen erősen összehúzódik, egybeesik a maximális nyújtás pillanatával. Ez hozzájárul a tömeg és az izomerő növekedéséhez.
6. Mahi súlya
Ez a gyakorlat nagyon népszerű a kettlebell emelőben, a harcművészetekben és a crossfitben.
Most a súlyok tömege tartalmaz néhány testépítőt az edzési programban. Ez nem meglepő: az ilyen fizikai erőfeszítések növelik a tapadást, az állóképességet, és robbanásveszélyes lábakhoz vezetnek.
A Mahi súlyzó jelentősen javítja az erőt a hadsereg padon történő préselésében, súlyzókkal való guggoláskor, holttesten és más gyakorlatok során. A sportoló fejleszti a vállövet, erősíti a lábait, és jó kardioterhelést is kap.
5. Pull-up
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően hatékonyan kidolgozhatja a bicepsz, a hát izmait. A test helyzetének megváltoztatásával a sportoló lehetőséget kap arra, hogy hangsúlyozza a bicepsz vagy a hát hátterét.
A pull-upnak köszönhetően az alkar, a kéz és a tenyér erősebbé válik. Javítják az erőteljesítményt olyan gyakorlatokban, mint például dönthető rudat, holttestet és így tovább.
4. Nyomógombok a TRX-ben
TRX - lógó övek, amelyek nem teszik lehetővé a kezek rögzítését egy bizonyos helyzetben. Ez az instabilitás a gyakorlatokat a lehető legnehezebbé teszi - és ugyanakkor nagyon hatékonyak.
Úgy gondolják, hogy az ilyen övekkel történő push-up jelentősen elérheti az izomrostok mennyiségét és növeli az erőt, mint a klasszikusok.
A szakemberek megvizsgálták a push-up eredményeit a TRX és a hagyományos edzések során. A kísérletben 11 fiatal sportoló vett részt, akik rendszeresen gyakoroltak erő gyakorlatokat. Mindegyiket először a szokásos módon szorították meg, majd lógó hevederekkel rögzítették. A sportolók testéhez speciális érzékelőket csatlakoztattak, amelyek nyomon követik és rögzítik az adatokat.
A kísérlet bebizonyította, hogy a szimulátor jelentős mértékben terheli a latissimus dorsi-t, valamint a gyomrot.
3. Lógó lábak a bárban
A hasizmok e gyakorlata az egyik leghatékonyabb. Hála neki, a fő hasi izmok teljes mértékben kidolgozhatók. Ha ugyanakkor megváltoztatja a medence hajlítási szögét, akkor a ferde izmok is "pumpálnak".
Mivel a sportoló testének nyújtása van, az izmok nagyon feszültek, amikor a lábak le vannak engedve.
Kevés emeli a lábakat a kereszttartón, mivel a tapadási szilárdság nem kielégítő.
Végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a tapadást (például edzhet súlyokkal), vagy speciális kötszereket használhat a kezekhez.
2. Dönti a kecskén
Ez az alapvető feladat nélkülözhetetlen, hasznos és egyszerű. Sok sportoló visszautasítja, mert ez nem olyan népszerű, mint a súlyzó guggolás vagy a holtteher.
Ez a hozzáállás azonban érdemtelen: ez az edzés lehetővé teszi a fenék, a comb és a hát izmainak nagyon jó kidolgozását. Ugyanakkor a kecske áthajlításakor a gerincterhelés minimális.
Az ilyen gyakorlatok enyhítik a hátfájást, elősegítik a test erősítését, javítják a testtartást, növelik a kitartást.
1. Planck
A Plank egy statikus gyakorlat, amely lehetővé teszi a hasi izmok nagyon hatékony kidolgozását. Hozzájárul a test belső izmainak fejlődéséhez, feszülten és dombornyomottá teszi a gyomrot.
Megfelelően kell állnia a bárban: ennek a gyakorlatnak a nem megfelelő technikája krónikus fájdalom kialakulásához vezethet az ágyéki és a nyaki gerincnél. Mindig ügyeljen arra, hogy a fenék ne essen lefelé vagy felfelé a rudazat végrehajtása közben.